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Glucides 101 pour les coureurs – Magazine de course canadien

Dans le monde de la nutrition des coureurs, les glucides sont rois. Sans eux, nous ne pourrions pas faire tous ces longs tours, rythmes, entraînements par intervalles et sprints. Malgré leur importance, ou peut-être à cause d’eux, les glucides sont l’un des principaux sujets de nutrition sur lesquels les coureurs se posent des questions. Vous ne savez pas combien de glucides vous devriez manger et quand vous devriez les manger ? Vous êtes au bon endroit.

Protéine 101 pour les coureurs de fond

Que sont les glucides ?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments, avec les graisses et les protéines. Ils comprennent des sucres simples tels que le glucose et le fructose, ainsi que des fibres et de l’amidon. Votre corps décompose les glucides en sucre (ou molécules de glucose) afin que vos cellules puissent les utiliser pour produire de l’énergie. Si votre corps n’a pas besoin de cette énergie tout de suite, il la stocke sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles pour une utilisation ultérieure. En tant que coureur de fond, il est important d’avoir beaucoup de glycogène stocké à puiser lorsque vous êtes à l’extérieur pour une course, un entraînement ou une course.

De combien de glucides ai-je besoin ?

Les coureurs ont besoin de beaucoup de glucides pour soutenir leur niveau d’activité, mais la quantité réelle dont vous avez besoin par jour peut varier en fonction de votre corps et de votre programme d’entraînement. La plupart des experts s’accordent à dire que vous avez besoin de 2,5 à 4,5 grammes de glucides par livre de poids corporel. Lors d’une séance d’entraînement lorsque vous courez beaucoup de kilomètres ou faites plusieurs séances à haute intensité dans la semaine, vous voulez viser le haut de cette fourchette, et lorsque vous êtes hors saison ou que vous vous entraînez plus modérément, c’est d’accord si votre apport quotidien s’approche de la plage 2,5 3,5.

Par exemple, un coureur de 130 livres qui est au milieu d’une séance d’entraînement et essaie de manger 3,5 à 4,5 g/lb par jour devrait en consommer 455 g. à 585 g. Jour. Pour un coureur de 150 livres, ces chiffres vont de 525 grammes à 675 grammes. Voici quelques chiffres approximatifs de glucides pour certains aliments courants :

  • 1 ch. Riz brun : 45 g
  • Une pomme de terre moyenne au four : 30 g
  • 1 banane moyenne : 30 g
  • Deux tranches de pain : 40 g
  • 2 cuillères à soupe de confiture : 30 g
  • 1 ch. Gruau cuit : 30 g
  • 1 ch. Pâte : 45g
  • 5-6 dattes séchées : 30 g

Quand dois-je manger des glucides ?

En tant que coureur, il est important que vous mangiez des glucides tout au long de la journée pour vous assurer d’en avoir assez pour soutenir votre entraînement, mais « réserver » courir avec des glucides est un excellent moyen d’alimenter vos entraînements. Cela signifie consommer des quantités plus élevées de glucides dans les heures qui précèdent votre course et dans les 30 à 60 minutes qui suivent. Idéalement, vous devriez viser à consommer 0,5 à 0,7 gramme de glucides dans les 30 minutes suivant la fin de votre course. Cela signifie qu’un coureur de 130 livres devrait manger 65 à 91 grammes après une course, et qu’un coureur de 150 livres devrait manger 75 à 105 grammes.

Pour une course qui dure plus de 90 minutes, vous devez également manger des glucides pour vous assurer de ne pas vider vos réserves de glycogène avant d’atteindre la ligne d’arrivée. Idéalement, vous devriez essayer de manger 40 à 60 g de glucides par heure après une heure de course.

Pour les courses plus longues, telles que les semi-marathons, les marathons et les ultras, le chargement de glucides peut vous aider à disposer de suffisamment de ressources énergétiques le jour de la course. Chargez efficacement les glucides en consommant 4 à 5 grammes de glucides à faible teneur en fibres par livre de poids corporel chaque jour pendant les 72 heures précédant le jour de la course.

Quels types de glucides dois-je manger ?

En tant que coureur, il y a de la place dans votre alimentation pour toutes sortes de glucides. Idéalement, vous voulez que la majeure partie de votre apport en glucides provienne de sources riches en nutriments comme les fruits, les légumes féculents et les grains entiers, mais il y a aussi un moment et un endroit pour manger des glucides moins riches en nutriments. Vous devez éviter les glucides riches en fibres avant une course ou une course difficile, et même un gâteau ou un morceau de gâteau occasionnel peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en glucides.

Quoi ne pas manger après avoir couru

Lorsqu’il s’agit de choisir les glucides à manger, que ce soit tout au long de la journée, avant l’entraînement ou pendant une course, il faudra des essais et des erreurs pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Votre objectif principal en tant que coureur devrait être de vous assurer de manger Adéquat Glucides, et que vous mangez beaucoup d’aliments sains riches en nutriments.




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