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Les meilleurs aliments à manger pour l’attention, la mémoire et la santé mentale

Votre esprit a faim. En fait, c’est l’organe le plus affamé de votre corps. Bien qu’il ne représente qu’environ 2 % de votre poids corporel total, votre cerveau consomme environ 20 % des besoins énergétiques totaux de votre corps. Mais c’est une erreur de penser que le cerveau n’a besoin que d’énergie pour bien fonctionner ; Une gamme complète de micronutriments en quantités adéquates est essentielle à la santé du cerveau.

Les preuves s’accumulent qu’une carence en ces nutriments contribue à une mauvaise santé cérébrale et mentale. De plus, il n’y a pas un seul moment de la vie, de la grossesse à la vieillesse, où la nutrition ne joue pas un rôle important dans la structure du cerveau et la santé mentale.

Par exemple, nous savons qu’il est important pour les femmes essayant de concevoir de prendre de l’acide folique (une vitamine B) pour prévenir les anomalies du tube neural telles que le spina bifida. Bien sûr, ce n’est pas seulement l’acide folique dont le cerveau en développement a besoin. Les acides gras essentiels oméga-3 sont les éléments constitutifs des membranes cellulaires du cerveau.

L’une de ces graisses, le DHA, représente entre 10 et 20 pour cent de la teneur totale en acides gras du cerveau. Le DHA favorise une morphologie neuronale et une signalisation cellulaire saines, permettant aux cellules cérébrales de communiquer efficacement. Pendant la grossesse, l’accumulation de DHA dans le cerveau et la rétine est essentielle au bon développement du cerveau et à la fonction visuelle.

Le corps n’est pas capable de fabriquer des quantités adéquates de DHA, il doit donc provenir de l’alimentation. Heureusement, ils sont abondants dans les fruits de mer et les poissons gras comme les sardines, le maquereau, le saumon et la truite, et une portion de 140 grammes de maquereau fournit suffisamment d’oméga-3 pour une semaine.

Ainsi, l’augmentation de la consommation maternelle de fruits de mer pendant la grossesse est associée à une amélioration du développement cérébral et de la fonction cognitive chez les enfants, y compris de meilleurs scores sur les évaluations de l’intelligence verbale et du contrôle de la motricité fine. Les faibles taux sanguins d’oméga-3 chez les enfants sont associés à un comportement plus médiocre, à un apprentissage verbal moins bon et à de moins bonnes capacités de lecture.

En savoir plus sur la santé du cerveau :

Chez les adultes, des taux élevés de DHA dans le sang sont associés à un risque plus faible de développer une démence, qui est la principale cause de décès au Royaume-Uni. La déficience cognitive légère (MCI) est la détérioration de la fonction cognitive liée à l’âge qui peut être un précurseur de la maladie d’Alzheimer, la forme prédominante de démence.

Un essai contrôlé randomisé sur des personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers a révélé que la supplémentation en vitamines B ainsi que des taux sanguins d’oméga-3 plus élevés entraînaient un taux d’atrophie neuronale plus lent de 40 %.

L’effet protecteur de l’apport en oméga-3 sur la neurodégénérescence est une bonne nouvelle, mais la mauvaise nouvelle est que la consommation de poisson au Royaume-Uni est inférieure aux niveaux recommandés. Moins de 5 pour cent des enfants britanniques consomment des quantités suffisantes de poisson gras.

Les polyphénols sont une autre classe de nutriments avec des effets bénéfiques profonds sur la fonction cérébrale. Les aliments riches en polyphénols comprennent le thé, le café, le chocolat noir, les baies, les herbes, les épices et le vin. Dans des essais contrôlés par placebo, les aliments riches en polyphénols ont augmenté le flux sanguin cérébral et amélioré les performances des tests d’attention, de mémoire et de vitesse de traitement.

Il existe même de bonnes preuves qu’une meilleure nutrition peut favoriser le bien-être émotionnel. Une étude australienne de premier plan a montré que l’augmentation du nombre de fruits frais, de légumes, de grains entiers et de poissons gras dans l’alimentation réduisait la gravité de la dépression.

Mais qu’en est-il des aliments à éviter ? Il ne semble pas y avoir de bonnes nouvelles pour les boissons sucrées. Chez les jeunes adultes en bonne santé, ces boissons augmentent rapidement les signes d’inflammation. Dans les études animales, il semble altérer la fonction hippocampique, ce qui a des effets négatifs sur l’apprentissage et la mémoire.

Des études humaines ont montré qu’un régime alimentaire occidental typique peut avoir des effets négatifs sur le cerveau en une semaine. Nous devrions donc essayer de considérer les sucreries, les céréales raffinées, les aliments frits, la restauration rapide, les viandes transformées et les boissons sucrées comme des « aliments supplémentaires » ou des « aliments amusants » et limiter leur consommation.

En conclusion, votre cerveau a faim et vous ne pouvez pas simplement le nourrir, pour le développement du cerveau des enfants et la santé mentale des adultes, il est impératif que vous le fassiez.

La meilleure nourriture pour le cerveau

© Anson Chan

Essayez d’en manger chaque semaine pour garder votre matière grise en bonne santé.

Noix crues non salées

Une portion par jour

les poissons gras

Au moins 140g de portion par semaine

toutes les céréales

Cinq à six portions par jour

légumineuses

Trois à quatre cours par semaine

Baies (fraîches ou surgelées)

Une demi-tasse au moins trois fois par semaine

légumes à feuilles vertes

Un petit saladier du jour

En savoir plus sur le cerveau :


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