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Manger pour mieux dormir — 4 conseils d’experts

de votre rang à Combien de café buvez-vous pendant la journée pour vous Éclairage d’ambiance de la chambre, là-bas. Beaucoup. Des choses. Cela peut affecter la qualité de notre sommeil, et cela inclut également la nourriture que nous mangeons. Heureusement, cette année, nous avons appris un pour vous À propos de manger pour un meilleur sommeil Allez voir les diététistes et les experts du sommeil pour nous aider à intensifier notre jeu en 2022. Cela inclut les moments optimaux pour manger sans déranger votre cycle de sommeil et quelle collation saine et riche en mélatonine le diététiste recommande de s’approvisionner. Sur votre comptoir pour les collations au coucher.

À l’avenir, trouvez les quatre meilleures pépites de sagesse que nous avons apprises sur l’alimentation pour un meilleur sommeil digne d’inaugurer la nouvelle année.

1. Mangez au moins deux heures avant le coucher

Nous savons que quoi ou quoi Ce que nous mangeons peut affecter la qualité de notre sommeil, mais Lorsque La façon dont nous mangeons peut également affecter notre rythme circadien, c’est-à-dire le rythme d’activité sur 24 heures. Sophie Bostock, Ph.D., également connu sous le nom de monde du sommeil, précédemment dit d’accord + bien Le cerveau s’inspire du monde extérieur pour maintenir le corps en phase avec son environnement. Manger est l’un de ces signaux qui indiquent au cerveau qu’il est temps de travailler et de digérer les aliments, pas de se reposer. Ainsi, si vous dînez tard trop près de l’heure du coucher, lorsque votre tête touche l’oreiller, votre corps ne sait pas qu’il est temps de se détendre car il est occupé à préparer votre repas.

pour un sommeil optimal, Rebecca Robbins, Ph.D.Il est un chercheur du sommeil formé à Harvard et un scientifique du sommeil à Harvard Hôpital Brigham et femmesIl dit que le moment idéal pour dîner est au moins deux heures avant de se coucher.

2. Soyez cohérent avec les heures de repas

Dans le même ordre d’idées, non seulement il est important que vous laissiez à votre corps suffisamment de temps pour digérer votre nourriture avant d’aller vous coucher, mais manger vos repas à la même heure chaque jour peut également contribuer à des zzz de meilleure qualité. C’est parce que le corps aime la cohérence, garder le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à peu près aux mêmes heures chaque jour, ainsi que maintenir une heure de coucher régulière aide à maintenir votre rythme circadien cohérent parce que vous travaillez avec et non contre, ce qui peut conduire à une maladie chronique. problèmes de santé.

“la [biological] L’horloge est là pour prédire le temps de réponse, manger, boire, s’accoupler et essentiellement survivre », Peut être. Alison Prager, Ph.D.C’est un neuroscientifique de l’armée américaine spécialisé dans le sommeil bateauEt dit plus tôt d’accord + bien. “Si l’horloge a des heures de repas prévisibles, la vie est belle”, dit-elle. « Nous savons que c’est vrai parce que la menace numéro un pour le travail de nuit est Surpoids, obésité et troubles métaboliques Comme le diabète de type 2.”

3. Mangez plus d’aliments qui vous aident à dormir

Si vous essayez vraiment d’augmenter l’heure du coucher, incorporer des aliments qui aident à favoriser un meilleur sommeil dans votre programme de repas hebdomadaire est certainement une bonne idée. Heureusement, il y en a beaucoup, vous pouvez donc mélanger les choses et tenter vos papilles. Surtout, Les aliments riches en tryptophane Le saumon, les edamames et les épinards sont connus pour augmenter les hormones de relaxation et vous rendre somnolent après avoir mangé.

Il y a un aliment en particulier qui est un expert en nutrition et bien-être Samantha Cassetti, Dt.t.Une bonne nuit de sommeil est recommandée : noix. Plus précisément, elle suggère de la grignoter avant de se coucher. Pourquoi? Les noix sont une excellente source de tryptophane, le magnésium réconfortant, et de mélatonine, une hormone essentielle pour un bon sommeil, qui agissent tous ensemble. “Si vous pensez que votre cerveau a un interrupteur marche/arrêt, le magnésium fait partie du mécanisme qui éteint l’interrupteur”, Cassetti dit plus tôt d’accord + bien. “Cela vous aide à dormir. Pendant ce temps, des niveaux plus élevés de mélatonine vous rendent également somnolent. Ils agissent de différentes manières, mais les deux facilitent un bon sommeil. ”

Pas dans les noix? Les pistaches sont également pleines de mélatonine.

4. Mangez des collations saines à minuit

Cependant, que vous soyez ou non cohérent avec vos heures de repas, il y aura forcément des jours (comme après une séance d’entraînement particulièrement en sueur) où vous vous réveillez affamé au milieu de la nuit. Les diététistes disent que vous n’avez pas à vous fatiguer avant le petit-déjeuner, donc prendre une collation saine à minuit est une excellente idée tant que vous choisissez des collations qui ne sont pas difficiles à digérer et qui ne gâchent pas votre sommeil (nous vous regardons , du sucre).

Parmi les autres collations à éviter au milieu de la nuit, citons l’alcool, le thé contenant de la caféine et tout liquide pour éviter de fréquents allers aux toilettes. Alors, que faut-il manger le soir ? Les choix approuvés par RD comprennent les cerises acidulées, les graines de citrouille, le fromage cottage, le kiwi et les bananes avec du beurre de cacahuète pour leurs propriétés favorisant le sommeil. La clé est de garder la collation légère. Si vous avez soif, les diététiciens suggèrent du lait chaud ou une tasse de thé à la camomille pour vous aider à vous rendormir.

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