cook

Quatre signes que votre alimentation peut avoir besoin de plus de glucides

Un petit-déjeuner satisfaisant doit inclure au moins un des aliments riches en protéines, comme le yogourt grec, et des glucides à faible indice glycémique comme l’avoine et les fruits.Getty Images / istockphoto

Je ne me souviens pas d’une période de ma carrière de nutritionniste où les glucides n’ont pas été vilipendés pour une raison ou une autre. Ils sont accusés de vous faire prendre du poids, d’entraver la perte de poids et même de provoquer le diabète.

L’idée que la consommation de glucides peut entraver certains objectifs de santé a conduit de nombreuses personnes à manger moins, et dans certains cas, beaucoup plus.

Alors que certains types de glucides doivent absolument être limités, comme les sucres ajoutés et les céréales raffinées, en supprimer d’autres peut priver votre corps de nutriments, drainer votre énergie, améliorer votre humeur et éventuellement affecter votre santé à long terme.

Voici ce qu’il faut savoir sur les glucides (ou glucides), ainsi que des indices dont vous pourriez avoir besoin pour en manger plus.

Que sont exactement les glucides ?

Le terme glucides comprend les amidons, les sucres et les fibres.

Les amidons se trouvent dans le blé, l’orge, le seigle, le riz, l’avoine, le maïs, les légumineuses (comme les pois chiches, les haricots et les lentilles) et les légumes féculents (comme les pommes de terre, les courges d’hiver, les navets et les pois verts).

Les sucres peuvent être trouvés naturellement dans les fruits (fructose) et les produits laitiers (lactose) ou ils peuvent être produits commercialement, comme le sucre de table, la mélasse et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Les autres sucres comprennent le miel, le sirop d’érable et les jus de fruits concentrés.

En fin de compte, les amidons et les sucres se retrouvent dans la circulation sanguine sous forme de glucose, qui est la seule forme d’énergie que le corps peut utiliser immédiatement.

Contrairement aux amidons et aux sucres, le corps ne peut pas digérer les fibres présentes dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Les fibres favorisent la satiété et nourrissent le microbiome intestinal, ce qui est censé fournir une gamme d’effets bénéfiques sur la santé.

Les régimes riches en fibres et en grains entiers sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

Manger trop peu de glucides peut également provoquer des effets secondaires immédiats.

Les symptômes suivants peuvent être des signes avant-coureurs que vous devez ajouter des glucides sains à votre alimentation. Si vous présentez régulièrement l’un de ces symptômes, consultez votre médecin pour écarter d’autres causes possibles.

Se sentir nerveux entre les repas

Un manque sévère de sucre dans le sang, appelé hypoglycémie, peut provoquer des tremblements, une faiblesse, de l’irritabilité et des maux de tête. Cela peut être une préoccupation pour les personnes atteintes de diabète qui prennent certains médicaments, mais cela peut également affecter les personnes qui ne sont pas diabétiques.

Changer ce que vous mangez peut aider à empêcher votre glycémie de chuter trop bas. Incluez des aliments à faible IG dans les repas et les collations, qui libèrent lentement du glucose dans la circulation sanguine. (Il est également important d’inclure des protéines dans les repas.)

Les exemples incluent l’avoine coupée en acier, le pain au levain à grains entiers, les pâtes de blé entier, le yogourt, les pommes, les poires, les oranges, les abricots secs, les haricots et les lentilles. Contrairement aux sucres ajoutés et aux céréales raffinées, ces aliments n’entraînent pas de pic brutal de glucose et d’insuline, ce qui peut entraîner une chute prématurée de la glycémie.

Vous avez faim peu après le déjeuner

mélanger Manger de plus petites portions et réduire les glucides pour perdre du poids peut vous laisser avec un estomac gazeux en début d’après-midi – et des fringales plus tard.

Une erreur courante : manger un petit-déjeuner léger suivi d’un déjeuner qui ne contient que de la salade et des protéines.

La solution consiste généralement à ajouter la bonne portion de glucides au déjeuner, comme des grains entiers, des pois chiches, des lentilles et/ou des fruits entiers. S’assurer que votre petit-déjeuner comprend des glucides et des protéines est également utile.

C’est vrai, vous pouvez perdre du poids sans renoncer aux glucides.

Vous perdez de la force au milieu d’une séance d’entraînement

Le glucose dans le sang qui n’est pas utilisé pour l’énergie est immédiatement converti en glycogène dans les muscles (et le foie) pour une utilisation future.

Le glycogène musculaire est le principal carburant pour tous les types d’exercices – entraînement aérobique, entraînement musculaire et sports d’arrêt. De faibles réserves de glycogène peuvent entraîner une fatigue précoce et un entraînement moins efficace.

Incluez des aliments nutritifs riches en glucides dans vos repas et collations pour maintenir la teneur en glycogène musculaire. Plus vous vous entraînez intensément ou plus longtemps, plus vous aurez besoin de glucides.

Tu es coincé

Médicalement parlant, la constipation est définie comme ayant moins de trois selles par semaine. Un régime pauvre en fibres est souvent une cause et en ajouter davantage à votre alimentation peut traiter et prévenir cette condition.

Les grains entiers, les noix et de nombreux fruits et légumes contiennent des fibres insolubles, du genre qui retient l’eau et ajoutent du volume aux selles, les aidant à passer plus rapidement dans le côlon.

D’excellentes sources de fibres insolubles comprennent le son de blé, les céréales de son, le pain de seigle entier, les grains entiers, les pâtes de blé entier, le freekeh et le quinoa. Les pommes, les baies, les figues, les kiwis, les mangues et les avocats sont également de bonnes sources, tout comme les carottes, les panais, les pois, les épinards, les haricots rouges, les pois chiches et les haricots blancs.

Leslie Beck, une diététiste privée basée à Toronto, est la directrice de l’alimentation et de la nutrition chez Medcan. Suivez-la sur Twitter Tweet intégré

Participation Pour notre newsletter hebdomadaire sur la santé et le bien-être pour les dernières nouvelles et conseils.

.


Source link

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Back to top button