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Que manger avant de faire du vélo, l’actualité vélo sante_forme

Publié 14/12/2020 16:40

Le petit-déjeuner est souvent négligé par les cyclistes pressés par le temps. Cependant, il est essentiel de vous fournir la puissance nécessaire à l’effort sur le vélo.

Le petit-déjeuner est l’aliment de base de votre journée, il stimule votre métabolisme et alimente votre corps avec tout ce que vous avez en réserve. Alors pourquoi ne pas donner au petit-déjeuner le respect qu’il mérite et le manger pour qu’il soit fonctionnel et pratique ? Faire la navette entre la maison et le travail, passer une longue journée en selle ou même faire du vélo sont autant d’activités qui sollicitent le corps de différentes manières. Obtenez beaucoup d’enthousiasme à la table du petit-déjeuner et vous prendrez un peu de poids et vos réserves de glycogène musculaire seront épuisées. Et tandis que beaucoup se sentent pressés le matin, le petit-déjeuner est un moment amusant qui se traduira par de meilleures performances sur le vélo.


La règle d’or du petit-déjeuner pour les cyclistes

L’index glycémique est un outil pratique qui classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle les sucres qu’ils contiennent sont libérés dans le sang. Un index glycémique élevé, comme le pain blanc, libère du sucre rapidement dans le sang, tandis que les aliments à index glycémique bas, comme les flocons d’avoine, libèrent progressivement du sucre dans le sang, permettant la libération de sucre dans le sang.

Les aliments à index glycémique élevé provoquent une élévation rapide de votre glycémie suivie d’une chute brutale, ce qui n’est pas idéal si vous passez plusieurs heures à vélo. C’est pourquoi le petit-déjeuner doit être composé d’aliments à faible index glycémique, permettant de se ressourcer jusqu’au déjeuner, tout en évitant les inévitables gouttes de sucre et les collations.

Recommandé par les nutritionnistes

La nutrition joue un rôle important dans les performances cyclistes. Cela affecte la quantité d’énergie dont vous disposez pour faire du vélo et la façon dont vous récupérez après une séance d’entraînement. La nutrition est si importante que les équipes cyclistes professionnelles embauchent des chefs et des nutritionnistes pour s’assurer que les cyclistes obtiennent exactement ce dont ils ont besoin à chaque repas et pendant le trajet.

Hannah Grant, auteur de “The Grand Tour Cook Book” et ancienne capitaine de l’équipe Tinkoff-Saxo Pro, explique : Lorsque vous brûlez entre 4 000 et 6 000 calories par jour, il est facile de vous offrir ce que vous voulez. Mais les cyclistes professionnels doivent être professionnels 24 heures sur 24. La capacité du corps à fonctionner sur le long terme dépend de si ses éléments constitutifs sont des barres ou des légumes, de la viande et des superaliments McDonald’s et Mars. ».

Que mange-t-on avant une course ou une balade à vélo ?

Le petit déjeuner commence la journée, et si vous faites du vélo le matin, il fournit du carburant pour votre course. Le matin, il peut s’écouler 12 heures depuis votre dernier repas et pendant la nuit, votre corps utilise le carburant pour réparer vos muscles et fournir du glucose à votre cerveau. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les personnes qui déjeunent consomment moins de calories pendant la journée et sont plus susceptibles d’avoir un poids santé.

Concours de petit-déjeuner à vélo

L’objectif du petit-déjeuner d’un cycliste avant le départ est d’avoir un repas équilibré et complet, comprenant donc des glucides à libération lente, une source de protéines et au moins un fruit ou légume pour améliorer l’image et la nutrition de votre journée. Cela vous permettra de répartir l’énergie uniformément et de réduire le risque de fringales. Même si vous êtes pressé, il existe de nombreux petits déjeuners rapides à emporter, dont le plus simple est un smoothie.

Quels sont vos aliments préférés pour le petit-déjeuner ?

Selon Alexandra Retion, nutritionniste et diététicienne spécialisée dans l’alimentation des sportifs de haut niveau, les protéines riches en acides aminés sont essentielles. Ils aident à reconstruire la masse musculaire. Il devrait représenter entre 10 et 15 % de l’apport alimentaire. Cela peut être fait avec des œufs, du porc ou des produits laitiers. Attention cependant, le lait est difficile à digérer.

Cependant, pour un nutritionniste du sport, ce sont les glucides qui devraient constituer l’essentiel de votre petit-déjeuner. Entre 60 et 70 % des abonnements. ” Et plus leur stock est important, plus on retarde le moment du creusement des graisses, ce qui se traduit par des performances moindres « La nutritionniste explique. Les glucides peuvent être trouvés dans les céréales (musli ou flocons d’avoine), les toasts ou même avec un plat de pâtes.

Petit déjeuner à vélo

Cependant, Alexandra Retion déconseille l’utilisation de matières grasses cuites comme le fromage ou les pâtisseries, car elles sont plus difficiles à digérer. Elle recommande également d’ajouter un ou plusieurs fruits au petit-déjeuner, mais de préférence en jus ou en compote pour éviter les troubles digestifs pendant l’effort. L’expert recommande également la banane, qui est une alliée pour prévenir les crampes grâce au potassium, aux vitamines et aux minéraux qu’elle constitue. Enfin, la nutritionniste recommande de boire un grand verre d’eau avant de commencer à manger afin de « réveiller » le système digestif.

Exemples de petits déjeuners pour cyclistes :

  • Bouillie de lait ou de soja avec des baies fraîches, de la banane et un mélange de graines
  • Oeufs brouillés sur toast entier avec tomates grillées
  • Jus de banane, beurre de noix, lait et avoine
Petit déjeuner balade à vélo

lors de votre sortie

Si vous roulez plus d’une heure, vous devrez manger des glucides supplémentaires. La façon la plus simple de le faire est d’utiliser des boissons pour sportifs, des barres et des gels. Cependant, les aliments naturels comme les bananes et les fruits secs sont également riches en glucides.

L’objectif est d’absorber 60 grammes de glucides par heure d’exercice. Il est important de ne pas manger plus que ce dont vous avez besoin, car votre estomac aura du mal à le digérer pendant l’exercice, ce qui entraînera des nausées ou des maux d’estomac.

Exemples de consommation de 60 grammes de glucides

  • 1 Banane, 1 Boisson Énergisante 500ml, 1 Barre de Céréales
  • 6 dattes séchées, 1 boisson énergisante 500 ml

Après l’effort et pour récupérer

Lorsque vous avez terminé de rouler, votre priorité doit être de remplacer l’énergie dépensée afin que le glycogène musculaire soit reconstitué et que suffisamment de protéines soient fournies pour la réparation musculaire. Votre repas doit contenir 20 à 40 g de protéines et environ 60 à 80 g de glucides.

C’est une bonne idée d’ajouter beaucoup de légumes à votre repas de récupération, à la fois pour augmenter votre apport en glucides et pour vous assurer d’obtenir une large gamme de nutriments et de fibres suffisantes pour un intestin sain.

petit déjeuner cycliste

Trois repas pour guérir

  • Pomme de terre au four avec thon et salade
  • Blanc de poulet, riz et légumes
  • Smoothie au beurre de cacahuète, yaourt, banane, graines de chia et baies fraîches.

S’entraîner l’estomac vide est-il une bonne idée ?

Certains athlètes s’entraînent parfois volontairement à jeun. Le but de cet entraînement est d’affiner et de perdre de la graisse (graisse) en jouant sur le processus de métabolisme des graisses. Bien que les effets soient bénéfiques dans certaines circonstances, ils ne doivent pas être pris à la légère, car le risque d’hypoglycémie est élevé ainsi que la fatigue. Cet effet stressant sur le corps peut également affaiblir le système immunitaire.

Pour effectuer l’entraînement l’estomac vide, vous devez d’abord vous assurer de manger suffisamment de glucides la veille, et également vous hydrater avec des boissons sucrées pendant votre entraînement. L’entraînement à jeun doit être d’intensité modérée ou faible. Ces exercices doivent être précis.

Petit-déjeuner entraînement vélo


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