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Que sont les pilules de fonio et quels sont leurs principaux bienfaits ?

sVous avez mangé d’innombrables salades de farro, vous aimez toutes sortes de soupes à l’orge et vous ne pouvez pas arrêter de trouver de nouvelles utilisations pour le quinoa. Mais maintenant, vous cherchez une autre pilule à ajouter à la rotation. Entrez dans le fonio, la céréale ouest-africaine sans gluten regorgeant de nutriments et de saveur délicieuse. Les chefs l’adorent autant que les experts de la santé : le fonio est facile à préparer et polyvalent, en plus il regorge de protéines végétales et diffuse des bienfaits clés pour la peau, le sommeil, la digestion, etc.

Bien que le fonio n’ait pas suscité le même intérêt général en Amérique que l’avoine ou le quinoa, ce n’est en aucun cas un nouvel ingrédient. En fait, les agriculteurs d’Afrique de l’Ouest cultivent et récoltent le fonio depuis des milliers d’années. La rusticité de la culture – elle peut survivre dans des conditions extrêmement arides – combinée à sa densité nutritionnelle et à ses utilisations culinaires infinies en ont fait un aliment de base dans de nombreuses recettes ouest-africaines. En fait une forme plus petite de millet, le fonio a un goût de noisette et de terre et a une similitude frappante avec la semoule de maïs (même lorsqu’elle est cuite). Et comme la semoule de maïs, elle constitue une base idéale pour s’imprégner de délicieux ragoûts et de sauces épicées, et c’est un autre délicieux aliment de base de la cuisine ouest-africaine.

Ici, nous avons discuté avec des chefs professionnels et des nutritionnistes pour en savoir plus sur l’histoire du fonio, ses bienfaits pour la santé et comment vous pouvez envisager de l’intégrer dans vos repas.

Le fonio est une culture précieuse depuis des siècles

explique Pierre Thiam, chef cuisinier, auteur de livres de cuisine, co-fondateur et président du magazine de l’entreprise alimentaire africaine Yolélé. Fondée en 2017, Yolélé a pour objectif principal de créer des opportunités économiques pour les petites communautés agricoles en Afrique en soutenant leurs systèmes agricoles et leur culture la plus remarquable : le fonio. « Ces céréales sont une source précieuse de nutrition durable en Afrique de l’Ouest depuis des milliers d’années et sont également cultivées comme une marque de fierté », ajoute Thiam.

Thiam note également dans Livre de cuisine FonioLorsque le fonio est servi, c’est un autre signe d’honorer un invité, car le fonio est aussi appelé “ñamu buur” ou “nourriture des rois”. pour les enfants avant de les envoyer à l’école, surtout pendant la période des examens. » Fonio a même été retrouvé enterré dans les anciennes pyramides égyptiennes, ajoute Thiam.

Les bienfaits du fonio sur la santé

1. Le fonio est excellent pour le système cardiovasculaire.

“Le fonio est un grain naturellement sans gluten, et c’est un grain entier, ce qui signifie qu’il a toutes les parties du grain intactes”, explique Samantha Cassetty, MS, RDN. “Le passage des grains raffinés aux grains entiers, tels que le fonio, est associé à des risques plus faibles d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, ainsi qu’à une meilleure gestion du poids”, explique Cassetti. C’est parce que c’est une bonne source de fibres – une demi-tasse fournit 4% de la valeur quotidienne, ce qui est plus que le mil et le sorgho – ainsi que des protéines végétales.

2. Il aide votre peau et vos cheveux à rester en bonne santé.

Le fonio est également riche en fer, zinc, vitamines B et les acides aminés soufrés méthionine et cystéine. Ces acides aminés sont responsables de la croissance et de la réparation des tissus corporels, de l’élasticité de la peau, de la santé des cheveux et des ongles et de la synthèse des protéines.

3. Il améliore votre sommeil et votre microbiome intestinal.

De plus, Cassetti note que le fonio fournit des niveaux significatifs de magnésium, un nutriment connu pour être bénéfique pour votre cycle de sommeil et avec lequel de nombreux Américains ont du mal. “C’est aussi une puissante source d’antioxydants qui stimulent l’intestin”, ajoute-t-elle. “En particulier une classe d’antioxydants connus sous le nom de phénols qui nourrissent le microbiome intestinal.”

4. Le fonio peut aider à maintenir la glycémie stable.

“Et parce que le fonio est un glucide complexe – ce qui signifie qu’il est digéré plus lentement que les sucres raffinés ou les céréales – il peut aider à garder le corps avec de l’énergie tout au long de la journée”, note Thiam. “Il a un faible indice glycémique, ce qui signifie que le fonio est une bonne alternative au riz blanc, aux pâtes ou au couscous pour ceux qui surveillent leur glycémie, comme les diabétiques.”

5. C’est une bonne source d’acides aminés essentiels pour ceux qui mangent végétarien.

“Pour les personnes qui consomment strictement des protéines végétales, le fonio peut aider à répondre aux besoins en acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour nous nourrir”, ajoute-t-elle. En fait, le fonio peut couvrir jusqu’à 10 % des besoins d’un adulte pour la quasi-totalité des acides aminés essentiels, la seule exception étant la lysine.

Comment cuisiner le fonio

Commencez par découvrir Yolélé, qui propose une gamme d’options de fonio faciles à cuisiner (et à manger), notamment le curry de Dakar à base de fonio et d’autres formes de fonio pilaf, les chips de fonio, la farine de fonio et le traditionnel jollof ouest-africain.

Le processus de préparation des fèves de fonio nature est très simple. Si vous utilisez la cuisinière, couvrez ½ tasse de fonio avec 1 cuillère à soupe d’huile et remuez bien. Ajoutez ensuite une tasse d’eau et faites bouillir. Ajouter une pincée de sel, mélanger, couvrir et laisser mijoter 1 minute. Enfin, retirez du feu et laissez mijoter pendant quatre minutes, puis retournez avec une fourchette.

Vous pouvez également utiliser un four à micro-ondes en remuant une cuillère à soupe d’huile dans une demi-tasse de fonio, puis en ajoutant une pincée de sel et une tasse d’eau avant de couvrir le mélange avec un couvercle adapté et de le placer au micro-ondes à feu vif pendant deux minutes. Laissez-le absorber tout le liquide restant pendant encore deux minutes, puis frottez-le avec une fourchette.

Thiam recommande d’utiliser le fonio dans tout, des céréales chaudes et des bols de petit-déjeuner avec des œufs liquides aux hamburgers végétariens ou brouillés pour remplacer la farine traditionnelle dans un brownie, un craquelin ou tout autre produit de boulangerie. En fin de compte, votre imagination est la limite quand il s’agit de cuisiner avec du fonio, et compte tenu des bienfaits pour la santé, c’est une chance de vraiment laisser libre cours à votre imagination. Après tout, il est presque impossible de faire des erreurs.

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