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Un diététicien dit que le meilleur petit-déjeuner à manger pour réduire le cholestérol – Manger ce n’est pas

Si vous recherchez un changement de style de vie facile qui aura un effet positif énorme sur la réduction de votre cholestérol, ne cherchez pas plus loin que votre garde-manger. À l’époque, derrière les boîtes de croustilles de maïs, de granola et de tartelettes, vous trouverez probablement le Saint Graal d’une bonne santé et d’une réduction du cholestérol : une grande boîte de flocons d’avoine.

Avant de lever les yeux au ciel et de ramasser le pain, pensez à ce que vous savez ou ne réalisez peut-être pas La farine d’avoine, sans doute “le meilleur petit-déjeuner qui puisse être mangé pour abaisser le cholestérol sanguin”., “Dit Ambre Ingram, RD, diététiste au centre médical Wexner de l’Ohio State University. “L’avoine vous donne la fibre la plus soluble par portion à raison de trois à quatre grammes et il a été démontré dans des études qu’elle aidait à réduire votre cholestérol LDL d’environ 10 % si elle était prise quotidiennement.”

Comment les fibres de la farine d’avoine aident-elles à réduire le cholestérol ?

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Les fibres solubles, l’un des deux types de fibres alimentaires, sont solubles dans l’eau, ce qui signifie qu’elles absorbent l’eau lorsqu’elles traversent le système digestif. Cela augmente le volume des selles, de sorte que vous ne serez pas constipé, et la recherche suggère que cela abaisse les niveaux de soi-disant «mauvais» cholestérol LDL dans votre circulation sanguine.

D’autres fibres insolubles traversent les intestins sans changement et facilitent également la digestion. Nous avons besoin des deux types. L’American Heart Association recommande de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour à partir d’une variété de sources alimentaires, mais affirme que les Américains moyens n’en consomment qu’environ 15 grammes par jour.

Une méta-analyse de 243 études sur les fibres alimentaires a été publiée dans scalpel En 2019, il soutient cette recommandation. Il a trouvé une « relation très forte » entre un apport élevé en fibres et des bienfaits pour la santé tels qu’une réduction du poids corporel, du cholestérol, de la pression artérielle et de la glycémie, ainsi qu’un risque réduit de décès par maladie cardiaque, diabète, accident vasculaire cérébral et certains types de cancer. Et découvrez cet effet secondaire surprenant de manger plus de fibres, selon la science.

Meilleur petit-déjeuner à l’avoine pour réduire le cholestérol

Le petit-déjeuner est un moyen idéal pour bien commencer la journée, car vous avez la possibilité de choisir de nombreuses options végétariennes [for fiber] Pour aider à réduire le mauvais cholestérol LDL et à augmenter le bon cholestérol HDL », explique Ingram. Les fibres solubles se trouvent dans la peau, les pelures et les écorces des grains entiers, des légumineuses, des fruits et des légumes. “

Simplifier le petit-déjeuner avec un bol de gruau chaud facile à préparer est une habitude qui procure d’énormes avantages pour la santé, dit Ingram. Elle suggère de rendre le repas encore meilleur (et plus savoureux) en garnissant votre assiette de noix (ils contiennent des oméga-3 à base de plantes) et de baies, de mûres ou de fraises (pour plus de fibres et d’antioxydants). Une petite étude a révélé que les personnes qui mangeaient seulement 3 grammes de fibres solubles d’avoine deux fois par jour présentaient une diminution de 8 % du cholestérol total et une diminution de 11 % du cholestérol LDL en 28 jours. Certains de ces repas qui contenaient de l’avoine étaient des déjeuners et des collations.

Alors qu’un simple bol de flocons d’avoine avec des fruits est un petit-déjeuner Ingram qui casse le cholestérol, elle suggère ces options saines pour la variété :

  • Flocons d’avoine avec des graines de chia ou des graines de lin moulues
  • Smoothies aux protéines de lactosérum ou au yogourt grec sans gras à base de fruits
  • Toasts à l’avocat à grains entiers
  • Muffin anglais riche en fibres avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
  • Crêpes d’avoine aux bleuets maison
  • Céréales froides riches en fibres au lait végétal

Les meilleures habitudes alimentaires pour réduire le cholestérol

Pour aider à réduire davantage le cholestérol grâce à l’alimentation, Ingram dit que nous devrions choisir un style d’alimentation végétarien faible en graisses saturées et contenant plus d’acides gras oméga-3, tels que ceux trouvés dans les poissons gras. Limitez les produits d’origine animale comme le bœuf, le porc, le veau et l’agneau, et les viandes grasses comme le salami, la bologne, le porc et les produits laitiers entiers, dit-elle. Évitez également les gras trans que l’on trouve souvent dans les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées dans les produits de boulangerie commerciaux et ultra-transformés tels que les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux et les biscuits.

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